抽出された研究報告の特徴

抽出された41件の研究の参加者数は合計685人で男性が91.97％であり、平均年齢は14.3～25.4歳。サンプルサイズは8～40人で、競技レベルはユース29.19%、大学/ノンプロ18.24%、セミプロ18.18%、プロ32.99%だった。研究の品質は概ね良好と判定された。

回復に用いられた戦略は、アクティブリカバリーが6件、血流制限2件、冷水浸漬12件、着圧ウエア3件、アクティブクールダウン2件、全身凍結療法2件、睡眠3件、および栄養介入7件などだった。ここでは栄養介入の項目を少し詳しく紹介するとともに、論文の考察部分に表形式で掲げられている推奨事項の一部を抜粋して紹介する。

サッカー選手の回復のための栄養

運動後のタンパク質補給が、カウンタームーブメントジャンプの高さや筋肉痛の自覚、気分に有益な効果のあることが報告されている。プロの男子サッカー選手が試合後、就寝前にカゼイン40gを摂取すると、対プラセボでそれらが有意に改善したという。一方、別の研究では、運動後に炭水化物とタンパク質を豊富に含む食事（％エネルギーが炭水化物71％、タンパク質21％、脂質8％）を摂取しても、グリコーゲン再合成に有意な影響はなかったとしている。

ホエイプロテインまたは大豆プロテインを補給しタンパク質摂取量を1.5g/kg/日とすることで、スピードや持久力パフォーマンスの低下が緩和されたという報告がみられた。しかしその研究では、ホエイまたは大豆補給群と対照群の間で、カウンタームーブメントジャンプ、クレアチンキナーゼ、筋肉痛には差がなかったという。

 

推奨される回復戦略

冷水浸漬

運動後1時間以内に10～15°Cの冷水に10～15分間浸かる。

 

温冷交代浴

運動後1時間以内に温水（36～40°C）に1～2分浸かり、冷水（10～15°C）に1分浸かることを3～7回繰り返し、合計6～15分行う。

アクティブリカバリー

運動の24時間後に、合計10～20分の低強度サイクリングまたはランニングと動的ストレッチを組み合わせて行う。

血流制限

受動的な仰臥位で大腿部の近位部の両側にカフを装着し、5分間の閉塞（収縮期血圧より50mmHg高い圧）と5分間の再灌流（0mmHg）を3サイクル行う。

静的ストレッチ

運動後30分以内に、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、臀筋、腓腹筋を30秒間ストレッチする。

全身凍結療法

運動後1時間以内に-135～-180°Cで120～180秒間冷却する。

マインドフルネス

2分間のマインドフルネス呼吸、4分間のボディースキャン（全身を注意深く意識する）、再度2分間のマインドフルネス呼吸。

昼寝

午後の早い時間に40分間の昼寝。

就寝前のカゼイン摂取

就寝の30分前以降にカゼイン40gを摂取する。

ビート根ジュース

1日2回（午前8時と午後6時）150mLを摂取する。

クルクミンサプリメント

運動後1時間以内に500mgのクルクミンサプリメントを摂取する。